Pourquoi nous dormons (et comment mieux dormir) ?

#58 : 3 règles d'or pour ne plus se réveiller fatigué

Salut 👋

Bienvenue dans la 58ème édition de Paradigmes !

Aujourd’hui au programme :

• apprendre le langage du sommeil

• comprendre ses vices cachés

• 3 règles d’or à appliquer pour mieux dormir et s’endormir

Bonne lecture :)

---

On t’a partagé cette édition ou tu découvres Paradigmes pour la première fois ?

Ma promesse avec cette newsletter, c’est de t’apporter un lundi sur deux des nouvelles perspectives pour mener une vie plus saine et intentionnelle.

Tu peux rejoindre +950 lecteurs en t’abonnant juste ici 👇 (c’est gratuit et sans spam).

---

Pourquoi nous dormons (et comment mieux dormir) ?

Avachi au bord d'un comptoir de bar qui colle, un étudiant à l'haleine de tequila déclare :

"Je dormirai quand je serai mort".

Qui n'a jamais entendu cette phrase pendant une soirée étudiante ? À vrai dire c'était peut-être toi et moi à un certain âge…

Avec le temps, on se lasse de jouer à celui qui boira le plus et dormira le moins. On comprend aussi mieux que c'est en réalité à celui qui flinguera sa santé le premier. Mais aujourd'hui, l'alcool a pris une autre forme pour repousser l'heure du coucher : celle d'un écran de 6 pouces.

Le téléphone est la dernière chose qu'on touche avant d'éteindre la lumière. On ferme les paupières avec les yeux gorgés de sang et l'esprit agité. On perd en durée et en qualité de sommeil. On le sait, mais on recommence.

Si ces heures de sommeil sacrifiées servent le travail plutôt que le divertissement, alors on vous dira que c'est pour la bonne cause. La hustle culture s'est emparée du slogan placardé sur les salles de sport élitistes : no pain, no gain.

Il n'y a rien qui aille dans le sens du sommeil aujourd'hui parce qu'on ne comprend pas son langage. Comment en faire une priorité quand on ne le valorise pas ?

On pense à tort que dormir, c'est perdre du temps. Pourtant dormir, c'est s'offrir la santé. Le neuroscientifique et spécialiste du sommeil Matthew Walker s’autorise à le dire : moins nous dormons, plus nous écourtons notre durée de vie.

Le sommeil régule absolument tout ce qui se passe dans le corps et dans le cerveau. Impossible de s’en passer. Alors avec le temps et les connaissances, il y a 3 règles d’or que j’ai mises en place pour profiter de tout ce qu’il a à offrir. Et surtout pour ne plus me réveiller fatigué.

Laisse-moi te raconter.

L’art et la science du sommeil

"Une bonne nuit de sommeil".
"La nuit porte conseille".
"Ça ira mieux demain".

Il y a ces phrases qui font partie de notre langage courant mais qui sonnent creux tant qu'on ne les comprend pas. À priori on va dormir pour effacer la fatigue, et donc recharger ses batteries. Je te promets que c'est bien plus fascinant que ça.

La science étudie le sommeil depuis des années. L'OMS recommande 8h de sommeil depuis des années. Mais la sensibilisation au sommeil échoue depuis des années puisque deux tiers des adultes des pays développés n'obtiennent pas cette quantité de sommeil régulièrement.

Pour creuser la question, il semblerait en fait qu’aucun organe vital de notre corps ne soit pas optimisé par le sommeil (ou détérioré par un déficit de sommeil). Aucun autre état naturel ou médicament ne permet de mieux entretenir notre santé qu’une nuit de sommeil régénératrice.

Une nuit complète de sommeil permet de :

• augmenter la puissance du cerveau

• recalibrer nos circuits cérébraux émotionnels

• améliorer notre capacité à résoudre des problèmes

• établir des nouvelles connexions neuronales

C'est aussi ce qui permet de développer notre créativité, notre capacité à apprendre, à mémoriser et à prendre des décisions logiques. Même une simple sieste peut accroître la créativité. Le sommeil est ce gouvernail qui nous dirige sur l'océan de la vie.

Si tu fais du sport, tu sais à quel point le sommeil est important pour récupérer d'une bonne séance. Quand on dort, l'hormone de croissance inonde le corps pour réparer les tissus musculaires. En plus de ça notre système immunitaire est stimulé par des cytokines qui combattent les infections et réduisent les inflammations de sorte à éviter toute sorte de maladies.

Je pourrais encore lister un tas de bienfaits, mais on s'éterniserait. Quand même un autre point important à noter : un bon sommeil est intimement lié à la bonne santé cardiovasculaire. Il sert à réduire la pression artérielle et à maintenir notre cœur en bonne condition.

Tous nos systèmes (immunitaire, squelettique, musculaire, endocrinien, métabolique et nerveux) sont restaurés pendants que nous dormons. C'est peut-être ça, la grande leçon.

Il m'est arrivé de subir la pression sociale à vouloir rentrer plus tôt que les autres le soir. Souvent le premier. "T'es pas marrant", cette phrase, tu finis presque par y croire. Tu la ressens dans un regard déçu si personne ne l’exprime. Et pourtant j'ai toujours été reconnaissant du cadeau que je me suis fait en valorisant mon dimanche comme un jour que j'allais vivre et non subir. Encore bien plus aujourd'hui.

On gagnerait tous à voir le sommeil comme une preuve d'amour et de respect envers soi-même, et non un signe de faiblesse ou de paresse.

Les vices cachés du manque de sommeil

Dans le frigo, il y a ce pot de confiture qui me sert à accompagner de plaisir mes tartines de cottage cheese - c'est ma nouvelle recette de gros mangeur pour le goûter.

En semaine je m'y tiens, tout est sous contrôle. Le couvercle s'ouvre pour une cuillère ou deux. Mais le week-end l'appel est plus fort, mon corps réclame plus de sucre et de plaisir. Ma volonté se fait rouler dessus.

Même si je rentre plus tôt que les autres la veille, je m'endors toujours plus tard que prévu les soirs de week-end. Mon rythme d'éveil-sommeil est inévitablement perturbé. Il en faut peu pour déclencher les caprices de la leptine et la ghreline, respectivement les hormones de la satiété et de la faim.

C'est en fait pendant la nuit que notre appétit se régule, ce qui nous aide à contrôler notre poids par la volonté en sélectionnant des aliments sains dans la journée. Un manque de sommeil se traduit alors par plus de pulsions alimentaires et donc souvent des choix plus gras, salé, sucré. La sensibilité à l'insuline est diminuée et vient favoriser la prise de poids.

Je n'ai jamais fait face à des problèmes de poids dans ma vie (merci la génétique) mais je sais que perdre des kilos est un tracas pour beaucoup. Dans cette situation on pense à 1. se dépenser plus et 2. consommer moins de calories. Ce sont les deux variables de l'équation perte de poids mais on oublie vite que ne pas dormir assez et/ou mal dormir vient compliquer les choses. Fin de la parenthèse.

Ce dérèglement hormonal est un parmi des centaines d'autres réactions physiologiques que provoque le manque de sommeil. J'ai aussi trouvé que c'était le plus intéressant à illustrer.

Une autre déclaration scientifique (qui peut faire débattre) est que le seul fait de dormir régulièrement moins de six ou sept heures par nuit dégrade notre système immunitaire, ce qui résulte à plus que doubler notre risque de cancer.

Et pour ne citer que quelques autres complications :

• Un sommeil court augmente le risque d’obstruction et de fragilisation des artères coronaires, ce qui favorise les maladies cardiovasculaires.

• La perturbation du sommeil contribue également à tous les troubles psychologiques dont la dépression, l’anxiété et le suicide.

• Une nuit blanche ou une semaine passée à dormir quatre ou cinq heures par nuit induit un affaiblissement des facultés équivalent à un taux d’alcoolémie de 0,1%.

• Les déficiences physiques et mentales causées par une mauvaise nuit de sommeil surpassent celles causées par une absence équivalente de nourriture ou d’exercice.

Je pense que ça suffit à démontrer que les êtres humains sont la seule espèce qui se prive délibérément de sommeil sans obtenir quelconque avantage en retour. À ce sujet L'OMS a déclaré une épidémie de manque de sommeil dans l’ensemble des pays industrialisés.

Mais comme on dit, à chaque problème sa solution.

3 règles d’or pour mieux dormir et s’endormir

Il existe deux grandes ressources pour exploiter son potentiel : un corps fonctionnel et un esprit clair. Aucune ne s'achète. Pas même avec de la caféine. Elles se gagnent, à commencer par une bonne nuit de sommeil.

Qu'on parle d'être créatif au travail, de se dépasser sportivement, d'être présent pour ses proches, d'apporter sa contribution au monde. Ces choses demandent de l'énergie et une attention soutenue. Une dépense physique ou mentale. Et personne n'excelle dans la vie en dormant cinq heures par nuit.

J'aime bien dire que le sommeil est ma religion, pour toutes les raisons que tu viens de lire. Ou alors que comme le sport et la nutrition, c'est un mode de vie.

Voilà quelques règles auxquelles je me tiens j'essaie au mieux de me tenir pour bien dormir.

1. Défendre mon sanctuaire

Référence ou non à la religion, un sanctuaire est un lieu protégé, un refuge, un lieu sacré. Celui du sommeil sépare notre petit monde du royaume des rêves. C'est l'endroit qui nous offre le repos : notre chambre. Et il devrait nous servir qu'à dormir pour nous permettre de recharger à 100%.

Le défendre, ça veut dire veiller à ce qu'aucun intrus ne puisse s'y introduire. D'abord il ne devrait pas y avoir d'accès autorisé pour les écrans (ou seulement pour une liseuse). Ce sont les pires détracteurs. Acheter un réveil et faire chambre à part avec son téléphone reste de loin la meilleure solution. Moi aussi je trouve des excuses pour ne pas le faire. En réalité, il y en a aucune qui soit valable.

Mon sanctuaire à moi ressemble à un lit bien fait et une pile de livres sur la table de chevet avec une lampe à côté. Ni plus ni moins. C'est comme ça que j'ai intégré l'habitude de lire pour amorcer mes nuits. En associant lecture et sommeil, le retour au calme est plus facile et me prépare pour l'endormissement. Et en plus de ça la lecture a le super-pouvoir d'apaiser les esprits.

Que dire de plus ?

À part ça plusieurs petits détails auxquels on ne pense pas font, en s'additionnant, une grande différence sur une nuit. Des études ont souligné que le bruit, la lumière et la température de la chambre peuvent perturber la qualité du sommeil.

Il y a quelque bonnes pratiques pour optimiser tout ça :

• éliminer tous les bruits qui sont en notre contrôle dans la chambre

• éteindre toutes les lumières possibles en provenance des appareils (même le micro-voyant d'un interrupteur)

• maintenir une température ambiante aux alentours de 18-20°, apparemment confortable pour une majorité

Note d’intention pour tes voyages et déplacements : ta trousse de toilette doit impérativement contenir un masque de nuit et des bouchons d'oreilles. Ça sauve des nuits, et ça évite à tout le monde de subir une mauvaise humeur.

Un sanctuaire se construit se protège religieusement, même en dehors de chez soi.

2. Garder l’œil sur le TAC

TAC pour Tabac, Alcool et Caféine. J’ai trouvé que ça sonnait bien. Et j’ai rassemblé ces 3 substances pour ce qu’elles représentent : des démons de minuit.

Plus on les consomme proche de l’heure du coucher, plus elles vont perturber notre nuit.

Je n’ai jamais fumé mais en faisant quelques recherches, on tombe assez vite sur le lien entre nicotine et sommeil léger. C’est un stimulant qui retarde en général l’endormissement.

L’alcool, même si je n’en bois que très rarement maintenant, j’en ai déjà fait l’expérience. Et comme beaucoup, je me disais que “ça fait dormir”. Il a ses propriétés sédatives qui agissent comme un tranquillisant pour calmer le système nerveux et appeler le sommeil plus vite que prévu. Mais l’alcool dégrade la qualité du sommeil par des réveils plus fréquents pendant la nuit (les 4 cycles sont mal respectés). Même si on se réveille 9 heures plus tard avec l’impression d’avoir bien dormi, ça reste qu’une impression.

Il est aussi connu pour :

• déclencher ou augmenter les symptômes de l’apnée du sommeil

• provoquer des ronflements

• altérer la production de mélatonine (l’hormone du sommeil)

Un bon sommeil = quantité + qualité. Retire l’un ou l’autre de l’équation et le résultat n’est pas bon.

J’aime boire une bière ou un verre de vin rouge le samedi soir, ça fait partie des plaisirs de la vie. Et à chacun ses plaisirs. L’idée c’est de ne pas en abuser et d’essayer au mieux de prendre son dernier verre 3 heures avant le coucher.

Pour les chiffres (Sleep Foundation) :

• une faible quantité d’alcool (un verre) réduit la qualité du sommeil de 9,3%

• une quantité modérée (deux verres) de 24%

• une quantité élevée (plus de deux verres) de 39,2%

Et la caféine, je pourrais en faire une édition entière. Elle est bonne mais vicieuse en même temps si on devait résumer. Déjà, c’est ni plus ni moins que le stimulant psychoactif le plus consommé dans le monde (socialement accepté donc pris à la légère).

Quand tu bois une tasse de café, tu désactives artificiellement par la caféine les récepteurs d’adénosine qui signalent à ton cerveau l’envie de dormir. Le café n’a jamais résolu la fatigue, il la masque pendant quelques heures. Jusqu’à 12 heures pour être précis, le temps que met le corps pour l’éliminer entièrement.

On est tous plus ou moins sensibles aux effets de la caféine et notre seuil de tolérance évolue en fonction du nombre de cafés consommés dans la journée. Mais pour être certain qu’elle ne provoque pas d’insomnie ou qu’elle ne perturbe pas les cycles de sommeil, la règle est de ne pas en consommer l’après-midi. Moi je me tiens à une tasse de café dans la journée avant 14h si j’en ressens l’envie. Rarement plus tard.

Et par caféine j’entends café, thé, coca et boissons énergisantes. Toutes en contiennent.

Gardes-y un œil.

3. Déjouer le jet lag social

Dans les termes et conditions de notre petit monde, pour sociabiliser, il faut bien souvent trouver une soirée. Autant pour une première rencontre que pour un point de rencontre. Je ne pense pas être le seul à prévoir mon vendredi et/ou samedi soir pour aller voir mes amis depuis que j’ai eu l’âge de sortir seul la nuit.

C’est quelque chose d’établi qu’on ne questionne plus. Les soirs de week-end sont des événements culturels partout dans le monde. On rattrape le “temps perdu” à travailler dans la semaine avec des soirées qui durent. Le sommeil, on verra ça plus tard.

Je n’ai rien contre ça puisque je passe toujours de bons moments. Mais dépassé une certaine heure, c’est une catastrophe pour notre rythme circadien et les jours qui suivent.

Le rythme circadien (du latin circa = autour et dies = jour) est un cycle de 24 heures que toutes nos cellules sont programmées à suivre. Il fait partie de notre horloge interne située dans notre cerveau et permet de créer un cycle jour-nuit pour réguler correctement notre sommeil. C’est grâce à lui qu’on se sent fatigué le soir et alerte le matin.

La lumière artificielle de nos écrans a tendance à dérégler cette horloge le soir par exemple. Le fait de se maintenir éveillé jusqu’à 2 ou 3 heures du matin le samedi soir arrange encore moins les choses. Surtout quand on doit se lever à 7 heures le lundi.

Pour le coup je n’ai rien inventé, on parle de jet lag social en ce qui concerne le décalage qui se crée entre notre rythme de la semaine et celui qu’on s’autorise les soirs de week-end. Et pour moins le subir, je me fixe une limite à 2 heures du matin (grand) maximum pour quitter une soirée. Idéalement 1h30 en ajoutant le temps de trajet retour.

Au-delà de cette limite ce sont deux précieux jours de repos qui se transforment en période de convalescence. Je préfère profiter autrement que de somnoler sur le canapé jusqu’au dîner.

Pour “réinitialiser” mon horloge biologique, je fais d’abord en sorte de ne pas dormir plus que nécessaire la nuit où je décale mon heure de coucher. Si je m’endors à 2 heures, je vais mettre un réveil à 10h. Les jours d’après je recule progressivement (si possible) mon heure de coucher d’une heure à la fois : coucher 1h/lever 9h, puis coucher 00h/lever 8h…

En plus de ça je me tiens à une routine non-négociable le matin dans la demi-heure qui suit mon réveil (week-end ou pas), qui est celle de marcher. Marcher pour m’exposer à la lumière du jour. La meilleure façon de synchroniser son cycle circadien est de l’aligner avec le lever et le coucher du soleil puisque notre corps est naturellement programmé à suivre ce cycle. C’est cette même habitude en début de journée qui permet de mieux s’endormir le soir.

La lumière du soleil est vitale pour nos rythmes de sommeil et d’éveil, notre humeur, notre métabolisme et notre bien-être en général. Après le sport, c’est sûrement la pratique la plus efficace pour améliorer notre santé mentale et physique.

Et sinon à part ça, si je suis invité à une soirée dans laquelle je n’ai aucun contrôle sur mon heure de coucher, je refuse. Tout simplement. Le sommeil est LE principal levier qui sert nos performances, notre santé et notre bien-être au jour le jour.

Ne pas s’en préoccuper, c’est accepter que les autres puissent s’en emparer.

Merci mais non merci.

---

À partager 🍿

🎬 Premier Iron Man au monde en Antarctique | Project ICEMAN

3,8 km de nage en eau glaciale, 180km de vélo dans la neige, 42,195km de course à pied avec un climat polaire. C’est le défi complètement fou que s’est lancé Anders Hofman. Une vidéo qui prouve que le potentiel humain est quasi infini.

"Le sommeil est la meilleure méditation" — Dalaï Lama

Tu as aimé cette édition ?

Fais-le moi savoir en cliquant sur le 🤍 juste en-dessous (ça m’aide pour la visibilité).

Tu peux aussi me partager un commentaire avec la 🗨️ ou par réponse à cet e-mail.

Et si tu n’es pas encore abonné, laisse-moi ton adresse mail ici pour qu’on se retrouve un lundi sur deux (aucun spam, promis) 👇

Bonne semaine !