Zones bleues : les secrets de la longévité (1/3)

#48 : comment vivre jusqu'à 100 ans ?

Alexandre Dada

août 19, 2024

Salut 👋

Bienvenue dans la 48ème édition de Paradigmes !

Aujourd’hui au programme :

le plan alimentaire des centenaires d’Okinawa
pourquoi tu n’as pas besoin de t’inscrire en salle de sport
3 concepts de sagesse japonaise

Bonne lecture :)

On t’a partagé cette édition ou tu découvres Paradigmes pour la première fois ?

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Chaque fois que j’emprunte l’avenue Jean Jaurès dans le centre-ville, je croise au moins une personne âgée.

Et en apparence, certaines d’entre elles ont l’air de subir leurs dernières années de vie.

Le dos voûté et les grimaces au moindre pas en avant laissent supposer qu’avec l’âge, le simple fait de marcher est devenu un défi quotidien. Je ressens même de la honte à doubler ces personnes sur le trottoir sans aucune douleur dans les genoux.

C’est peut-être qu’une impression, mais c’est un rappel régulier que la santé dépérit avec le temps et que le corps vieillit inévitablement.

D’un côté, ça force la compassion. Et d’un autre (purement égoïste), ça me motive à prendre soin de moi autant que possible pour retarder voire éviter cette situation.

Je veux profiter de la vie en bonne santé le plus longtemps possible, avec toute l’énergie et la vitalité que ça implique.

C’est le cas de tout être humain j’imagine, mais ce n’est pas si simple à entendre…

Parce que la mort représente la menace ultime pour notre espèce, on est programmés à l’éviter.

Avec la (fausse) croyance que la vie est éternelle, pourquoi faire des efforts pour prendre soin de soi ?

Certains vivent dans le déni jusqu’au moment où ils font face à une bien moche évidence : le diagnostic tragique d’une maladie.

Même si on la voit arriver de loin, la mort n'arrive pas qu'aux autres.

Mais (presque) tout le monde a le contrôle sur sa santé pour vivre le plus longtemps possible, jusqu’à 100 ans ou même plus.

Dans la mini-série Live to 100, l’auteur et journaliste Dan Buettner part à la rencontre de 5 communautés qui vivent en “zones bleues”, ces régions du monde où la concentration de centenaires est la plus élevée.

Là-bas, les habitants vivent mieux et plus longtemps qu’en Europe ou aux Etats-Unis. Sans abonnement à la salle de sport ni régime magique ou complément alimentaire.

Sans même chercher à éviter la mort.

Répartis aux 4 coins du globe, ils partagent tous une formule pour faire partie des personnes les plus âgées de la planète.

Laisse-moi te raconter.

1. Okinawa, Japon

Son petit surnom : la Terre des éternels.

C’est dans l’archipel d’Okinawa qu’on trouve la plus grande espérance de vie (en moyenne 87 ans pour les femmes et 79,4 ans pour les hommes) et aussi le plus grand nombre de centenaires sur Terre.

Le taux de diabétiques est très faible, tout comme celui de la démence et des maladies cardiovasculaires.

Comment c’est possible ?

Beni Imo

Déjà, et ce n’est pas une grande surprise, les Okinawaïens ont une bonne alimentation. L’ancienne génération de l’archipel j’entends, parce qu’aujourd’hui les industriels gagnent du terrain et réduisent malheureusement la taille de la zone bleue d’Okinawa.

La jeune génération, comme chez nous, tombe sous l’emprise des fast-foods et des produits transformés qui s’implantent un peu partout…

Beni Imo, c’est donc le nom de cet aliment magique qui représente 70% de leur alimentation. Une patate douce violette qu’on ne retrouve que sur l’île, ou presque. Elle est riche en fibres, en sucres lents, et contient 150x plus d’antioxydants que les myrtilles.

Clairement un superaliment.

Si elle est autant consommée là-bas, c’est parce qu’elle a sauvé l’archipel pendant les périodes de pénurie alimentaire. C’est en fait l’un des seuls aliments qui a su résister aux assauts pendant la guerre parce que la patate pousse dans la terre.

Comme la nutrition est l’ingrédient phare de la longévité dans ces 5 zones bleues, je vais noter pour chaque partie une liste pratique du plan alimentaire qu’ils évoquent dans la série avec une 🥕 (voir en-dessous).

Plus facile à retenir.
Plus simple à résumer.
Plus de chances qu’on l’applique.

🥕 Okinawa

Beni Imo (70% des assiettes)
quasiment pas de produits laitiers, d’oeufs, de viande et de poisson
algue Asa
armoise
goya (fait baisser la glycémie)
tofu (peut réduire le cholestérol)

Hara Hachi Bu

Le Japon me fascine par toute la sagesse ancestrale encapsulée dans de simples concepts, proverbes ou principes comme celui-ci : Hara Hachi bu.

Ce qui signifie littéralement “huit sur dix”.

À Okinawa, ils répètent ces trois mots avant le repas pour manger en pleine conscience, et s’arrêter quand leur estomac est plein à 80% (8/10). Voilà une règle de vie qui fait qu’ils sont beaucoup plus modérés dans leur alimentation. Pas de place au gavage.

En plus de ça, leurs plats offrent de très bonnes valeurs nutritionnelles sans être composés de beaucoup de calories. Par exemple, le chanpuru est un plat typique de la cuisine okinawaïenne (tofu, légumes, viande ou poisson, pousses de soja et concombre amer) qui tient en 350 calories.

Là où un simple hamburger dépasse 700 calories avec un apport nutritionnel très moyen.

On voit donc que la quantité de nourriture ingérée compte dans leur hygiène de vie.

Et en moyenne, ils ne consomment pas plus de 2000 calories par jour. Mais évidemment, les besoins caloriques varient pour chacun de nous en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité…

Moai

J’évoquais dans l’édition #43 que la solitude est un réel problème de santé aujourd’hui. Quand elle est prolongée et non résolue, elle nous vole des années de vie (jusqu’à 8 ans) et aucun médicament ni complément alimentaire ne peut aider pour ça.

On peut même lire que l’isolement social serait aussi dangereux que le tabagisme.

Sans contact humain, on manque d’ocytocine, l’hormone sociale qui maintient notre niveau de bien-être (avec la dopamine, la sérotonine et l’endorphine). Les relations sont indispensables pour le bonheur et la santé. Et sur l’île d’Okinawa, ils prennent le sujet très au sérieux depuis des siècles.

Il n’y a pas de traduction littéraire pour le mot moai. Il désigne en fait un groupe d’amis qui s’entraide. Un cercle social engagé qui partage des intérêts communs et des valeurs communes. C’est une tradition qui traverse l’épreuve du temps parce qu’elle est née il y a des centaines d’années pour instaurer un système financier qui soutenait les projets publics d’un village.

Aujourd’hui, les okinawaïens qui font partie d’un moai partagent un pot commun pour s’entraider financièrement quand les temps sont durs (couvrir les frais d’hospitalisation d’un membre par exemple). Certains ont formé ce groupe depuis l’enfance et se retrouvent toujours chaque semaine ou même tous les jours, 80 ans plus tard.

En surface, on peut penser à un simple arrangement financier. Si on creuse, c’est en fait un esprit de solidarité qui renforce les liens humains et un barrage à l’épidémie de solitude. Quand ils se voient, ils discutent de tout et de rien, partagent un repas et font des promenades. Ils chantent, dansent et rigolent ensemble. Tout simplement.

Le sentiment d’appartenance, et plus largement les relations sociales en général, sont une composante majeure d’une vie longue et heureuse.

Le NEAT

Marcher c’est bien, jardiner c’est encore mieux. Parce qu’en entretenant son jardin, on intègre du mouvement à ses journées sous différentes amplitudes sans faire beaucoup d’efforts.

Voilà un autre secret (pas si secret) d’une bonne longévité. Beaucoup d’habitants d’Okinawa possèdent un jardin, des fois juste un potager, qu’ils prennent le temps d’entretenir chaque jour. Les centenaires de l’archipel ne sont pas abonnés à la salle de sport ni au club de foot, mais ils font des efforts physiques légers et réguliers.

L’arrosage, le désherbage, la semance ou la récolte sont autant de petites activités qui entrent dans la composition du NEAT. Et là rien à voir avec un concept japonais. C’est un terme anglais qui désigne l’activité physique sans exercice (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Comme pourraient l’être la cuisine, le repassage, le ménage ou même faire ses courses.

On nous le répète à la télé, dans les transports, sur les emballages alimentaires, à l’école ou au travail : pratiquez une activité physique régulière. Et la fausse idée qu’on entretient par rapport au sport, c’est qu’il doit passer par la souffrance. Alors souvent on le rejette et on esquive la pratique.

Mais faire du sport, ce n’est pas s’entraîner pour les jeux olympiques. Faire du sport, c’est prendre du plaisir dans une activité qui implique le mouvement du corps, quel qu’il soit. J’ai toujours adoré les sports extrêmes et ça fait presque 15 ans que je fréquente les skateparks (ou plutôt les pumptracks aujourd’hui pour les connaisseurs) avec une trottinette ou un skate.

“Comme les gosses certains diront”, mais peu importe. C’est là-bas ou je me régale le plus avec des amis, et aussi là où je me dépense le plus sans le vouloir (même plus qu’à la salle de sport).

Pour trouver son sport favori, il faut en tester plusieurs et prêter attention à ses propres ressentis. Le plaisir et la notion du temps qui s’efface sont pour moi les meilleurs indicateurs.

Si on en revient au NEAT, tu n’as pas forcément besoin d’avoir un jardin. La marche quotidienne est déjà un super réflexe pour :

1. Lutter contre la sédentarité
2. Dépenser des calories sans se prendre la tête.

L’activité physique est non négociable pour vivre plus longtemps et en meilleure santé, sans finir sur les rotules à 55 ans.

Par leurs petites dépenses, les habitants d’Okinawa ont plus de force dans les jambes et les bras, et un meilleur équilibre. Surtout, ils ne meurent pas des maladies liées à la sédentarité. Dans la série, on les voit s’asseoir, se baisser, se relever sans effort particulier alors qu’ils ont plus de 90 ans. Personnellement, ça m’inspire et me motive à continuer la marche quotidienne, mes séances de sport et de mobilité.

Ikigaï

Quelle est ta raison d’être ?

Voilà une question profonde qui prend la tête (et qui restera peut-être sans réponse).

Pour les habitants d’Okinawa, c’est assez clair. Ils se lèvent le matin avec le sentiment de contribuer au monde à leur échelle. Comme le simple fait de gérer la circulation en étant policier par exemple.

L’ikigaï est une philosophie de vie qui apporte du sens à ses journées (“iki” = vie et “gaï” = qui vaut la peine). D’ailleurs les japonais travaillent jusqu’à 80 ans ou plus sur l’archipel parce qu’ils sont fidèles à leurs valeurs et attachés à leur mission de vie. Leur esprit est occupé, leur corps en mouvement.

Quand on est imprégnés d’une raison d’être, on fait les choses avec le cœur. On met beaucoup d’amour et d’énergie dans son projet, son travail, ou sa carrière. Je suis content de pouvoir dire qu’avec cette newsletter, je ressens une part de tout ça. Mais ça n’a pas été le cas pendant de looongues années.

L’ikigaï fait partie des outils qui m’ont aidé à me dégager la vue. L’idée est de trouver un point d’équilibre à l’intersection entre :

ce que tu aimes
ce pour quoi tu es doué
ce pour quoi tu es ou pourrais être payé
et ce dont le monde à besoin

Tu peux te prêter à l’exercice en remplissant le schéma qui suit. D’abord les cercles larges, puis ceux qui se trouvent au milieu. Ça peut être un ou plusieurs mots, une phrase courte, ou peut-être rien du tout. Tout l’objectif étant de faire des liens entre ces éléments pour y trouver un sens commun.

J’admets que c’est loin d’être facile. Et ça peut prendre plusieurs jours, mois ou années. Sans oublier que ça reste un outil d’introspection parmi tant d’autres. Il n’y a aucun mal à ne pas trouver de réponse sur le champ.

Je te donne mon ikigaï (du moins ce que j’en pense aujourd’hui) : écrire pour inspirer les gens à prendre soin d’eux et exploiter leur potentiel. Peut-être provoquer des déclics qui permettent de vivre mieux et plus heureux.

Dans un futur proche, accompagner les autres à écrire en ligne pour s’exprimer.

Et toi, qu’est-ce que ça donne ou pourrait donner ?

Il existe des tonnes de ressources au sujet de l’ikigaï, même des livres entiers. Je ne vais donc pas m’étaler ici sur le sujet. Par contre, on se retrouve la semaine prochaine pour la suite de cette newsletter avec les secrets santé des sardes et des icariens 🤫

À partager 🍿

🎙️ Pourquoi il est urgent de démissionner du monde ? (feat Le Dolmen)

Un épisode de podcast court et poétique où Etienne Le Reun intervient chez Dali Dutilleul (Light). Le sujet je l’adore : celui des dérives d’une vie par défaut. Et quelques solutions pour en reprendre les commandes. Bonne écoute !

Écouter l’épisode

📕 The source : the secrets of the universe, the science of the brain

Je me suis empressé d’acheter ce livre après avoir écouté le Dr. Tara Swart au micro du podcast de Steven Bartlett : The Diary Of A CEO (épisode le plus vu de la chaîne). Tara est neuroscientifique et vulgarise à merveille les découvertes sur le cerveau par la science pour mieux l’exploiter et tirer parti de notre plein potentiel.

Acheter le livre (existe aussi en français)

🎬 Skarblown Animations

Découverte récente d’un youtubeur français très talentueux, tant dans l’animation que dans les réflexions qu’il transmet à travers ses vidéos. Skarblown Animations, c’est “la chaîne où on panse nos pensées.”

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